米饭是垃圾食品？做法和用量是关键

白米饭和炸薯条一样危险？

这篇文章批判的焦点集中在两方面，一是白米饭符合垃圾食品的标准。按照世界卫生组织对垃圾食品的定义:高糖、高热量、低蛋白质、低维生素、低矿物质、低纤维，白米饭样样沾边。二是其升糖指数高达87，与炸薯条一样危险，是高血压、糖尿病等慢性疾病的诱因。美国哈佛大学公共卫生学院公布的健康饮食金字塔中，白米饭高居塔尖，与红肉、加工肉类、牛油、含糖饮料、盐等不健康食物并列。

这个颠覆常规饮食习惯的说法有道理吗？中国疾病预防控制中心营养与食品安全所研究员王竹在接受《生命时报》记者采访时表示，白米饭升糖指数高这个事实并没错，如果不控制量，它的确会让人餐后血糖快速升高，可如果单凭升糖指数就判定某种食物是垃圾食品，显然有失偏颇，还可能造成不必要的恐慌。北京疾病控制中心营养与食品卫生所主任医师徐筠也认为，生活中，我们不会只吃白米饭，一般都会与蔬菜、豆制品、肉类搭配吃。大米是我们食物多样化的一部分，长久以来我们以大米、面粉作为主食的饮食习惯并没有问题。

哈佛大学健康饮食金字塔的列法本身也没问题，但却被很多人误读了。该金字塔将谷类分为全谷类和精制谷类(白米、白面)，全谷类位于最下层，精致谷类位于最上端。其实是说，相对全谷类而言，精制谷类的健康水平较低，所以我们才提倡大家多吃粗粮，但绝不等于白米饭就是垃圾食品。

做法和用量是关键

白米饭是用经过精细加工的大米制成，它的主要成分是碳水化合物，约占75%，其中大部分是淀粉，这也是大米被指控为垃圾食品的主因。但王竹说，淀粉在酶的作用下会转化为葡萄糖，可以为人体和大脑提供必要的能量，从而保证我们头脑清醒、身体有力，这种正常范围内的血糖升高是人们日常工作、学习所必需的。

其实，不仅白米饭，糯米、江米、红薯以及精致小麦粉制作的各种面食，如白面包、馒头、面条等，这些食物的升糖水平都比较高，关键看食物的做法和用量。王竹介绍说，如果把等量的大米分别做成米饭和粥，大米粥的升糖水平相对更高，但由于粥里米少，喝两碗粥的升糖水平与吃一碗米饭差不多，所以只要别吃太多都是正常的。

王竹提醒，大米做得越软烂，越容易消化，升糖水平也就越高。很多人喜欢软烂的口感，会在蒸米饭前浸泡大米、蒸饭时多放水、长时间熬粥、添加碱面等，使用这些做法的人，每次只要少吃一点就可以控制升糖水平。所以，控制好一天主食的总摄入量是关键。徐筠说，《中国居民膳食指南》建议，6岁以上的人每天食用谷类250～400克。一顿吃的白米饭最多不要超过自己拳头大小的两倍。而且饮食的大原则是食物多样化，在每天的全部主食中，面粉、大米各占30%～40%，粗杂粮占20%～30%的搭配比较合理。每天最好能吃50～100克粗粮，对预防慢性病有一定好处。需要特别提醒的是，糖尿病病人、肥胖和血脂异常等慢病高危人群应该严格控制大米的摄入量。

遵循3原则，健康吃米饭

在专家看来，没有所谓的垃圾食品，只有垃圾搭配。任何一种单一食物，都不能提供人体所需的全部营养，只有多种食物搭配才能构成一个健康的食谱。因此建议，不妨按照以下原则烹调大米。

杂乱粗。谷物颗粒越大，消化越慢，升糖水平就越低。糙米、薏米、燕麦、玉米渣等口感都比较粗，蒸饭或熬粥时不妨用它们代替部分大米，根据个人口味放1/3或1/2，这样能有效控制血糖上升速度。另外，蒸饭或熬粥时，还可以和豆类、坚果等搭配，如红豆、绿豆、芸豆、大豆、花生等，它们会减缓糖在体内吸收的速度，让血糖升高得没那么快。但红薯、土豆会加快血糖升高速度，如果加了它们，就要相应减少米饭的摄入量。需要提醒的是，杂粮和大米一起煮很不容易熟，可根据杂粮种类，提前将其放入凉水里浸泡2～5小时。

尽量色。为了增加大米所缺的维生素等营养物质，蒸饭或煮粥时还可以搭配各种颜色的蔬菜，比如加入橙色的胡萝卜、绿色的青菜等，不但能避免血糖升高过快，营养也更丰富。

吃慢点。王竹提醒，吃饭时最好一口米饭一口菜，再喝一口汤，把吃饭时间延长，吃饭节奏放慢，可避免短时间内摄入大量淀粉，这样也能防止血糖升高过快，胃也更舒服。